В современном мире каждая пятая женщина страдает от лишнего веса и целлюлита, причина тому — пассивный образ жизни, сидячая работа и изобилие вкусной, вредной и жирной пищи. Целлюлит создает некрасивый рельеф на теле, кожа кажется обвисшей и дряблой, а со временем ситуация только ухудшается.
Самый простой способ избавиться от апельсиновой корки — заняться спортом, но часто женщины сталкиваются с такой проблемой, как появление целлюлита при регулярных тренировках. Ничего удивительного в этом нет, ведь к лечению целлюлита необходим комплексный подход, и одними упражнениями чаще всего не обойтись.
Целлюлит — это изменения структуры подкожного слоя, при котором подкожно-жировая клетчатка распределяется неравномерно, происходит нарушение лимфатического оттока, и застой жидкости в жировом слое. Жир со временем уплотняется, накапливает в себе жидкость и создает рельеф, напоминающий апельсиновую корку.
Чаще всего такая проблема встречается у женщин, так как женский гормон «эстроген» провоцирует появление целлюлита. Кроме того, проблема может возникать не только у женщин с лишним весом, но и . Но у полных людей целлюлит, как правильно, более выраженный.
Причины появления целлюлита:
- пассивный образ жизни;
- переедание;
- большое количество углеводов и жиров в рационе;
- постоянные стрессы;
- хроническая усталость, недосып;
- употребление алкоголя, курение;
- эндокринные заболевания;
- наследственная предрасположенность.
В некоторых случаях в подкожно-жировой клетчатке может развиваться воспаление из-за плохого кровообращения. В этом случае проблема будет иметь не только косметический характер и возникнут болезненные ощущения.
Заниматься спортом полезно, но тренировки не будут эффективны в борьбе с целлюлитом, если не соблюдать диету. Питание должно быть дробным, правильным и сбалансированным. Очень важно правильно распределить приемы пищи до тренировки и после нее, чтобы во время выполнения упражнений сжигалось максимальное количество жира.
До занятий нужно поесть не менее чем за 1,5 часа, лучше всего, если это будут сложные углеводы, например овсяная каша. После тренировки должно пройти не менее часа до приема пищи, так как организм продолжает активно потреблять энергию, лучше всего съесть белковую пищу, например обезжиренный творог или отварную куриную грудку.
Также быстро избавиться от целлюлита поможет массаж проблемных зон. Сеанс можно проводить самостоятельно в домашних условиях, или обратиться в специальный косметический салон, где процедуру проведут при помощи аппаратуры.
Существует несколько видов массажа:
- (ручной);
- моделирующий;
- водный;
У спортсменок
Как бы странно это не звучало, но бывают случаи, когда целлюлит появляется даже у настоящих спортсменок, которые имеют рельефные мышцы и не обременены ни граммом лишнего жира. Причина такой ситуации одна — наследственность. В таком случае соединительная ткань расположена так, что ее просто напросто видно через кожу, и дело здесь совсем не в лишнем весе или нарушении кровообращения.
В этом случае избавиться от рельефа на коже не удастся, остается только смириться и принять себя такой, какая есть. Но это не значит, что теперь можно бросить тренировки и есть что попало, ведь правильное питание и спорт — залог здоровья. Правильный образ жизни поможет поддержать тело в красивом состоянии и не допустить более яркого проявления целлюлита.
Гладкие бедра — это не самое главное в жизни, поэтому доходить до фанатизма в борьбе с апельсиновой коркой не стоит. Правильное питание и регулярные занятие спортом, а также полезные для кожи косметические процедуры, со временем избавят от лишнего жира и сделают тело подтянутым и красивым.
О других методах избавления от целлюлита можно прочитать
Целлюлит есть у 85% женщин. Вы тоже обнаружили у себя следы «апельсиновой корки»? Не стоит паниковать: мы знаем три эффективных и недорогих способа избавиться от нее.
Целлюлит, как известно, не щадит никого: от него страдают худенькие девушки и дамы в теле, молодежь и те, «кому за…». Почему? Из-за особенностей строения тела и гормонального фона. С первым дело обстоит так: утолщенной жировой прослойкой на бедрах, ягодицах и животе нас «наградила» природа. Возможно, в далеком прошлом это имело смысл: жир защищал от вредных воздействий внешней среды самые важные женские органы. Сегодня эта «опция» ничего, кроме досады, не приносит: все лишние килограммы по заведенной много веков назад привычке оседают в первую очередь именно на этих проблемных зонах.
Здесь же появляется и целлюлит - соединительная ткань с изменившейся структурой. Вызывает его всплеск эстрогена вследствие разных факторов. Так, по статистике Всемирной организации здравоохранения, в 12% случаев целлюлит у женщин появляется в период полового созревания, в 20% - во время и сразу после беременности, в 25% - во время менопаузы.
Как это происходит? Повышенный эстроген ослабляет кровеносные сосуды и ухудшает кровообращение в пораженных зонах. В клетках задерживается жидкость, образуются токсины и свободные радикалы, которые повреждают соединительную ткань. Микроциркуляция в подкожной жировой прослойке нарушается, и наши проблемные зоны тут же покрываются «апельсиновой коркой». Ускоряют этот процесс все нездоровые привычки вроде малоподвижного образа жизни, стрессов и любви к фастфуду, сигаретам, алкоголю.
Большинство медиков считают целлюлит косметической проблемой, а некоторые ученые - еще и показателем интеллекта . Правда, науке пока неизвестна ни одна женщина, которую эти доводы хоть немного успокоили бы и заставили отказаться от идеи истребить «апельсиновую корку». Особенно в разгар пляжного сезона.
Пожалуй, стоит взглянуть на проблему реалистично: полностью убрать «апельсиновую корку» почти невозможно. Зато нам по силам существенно ее уменьшить или сделать менее заметной. Чтобы борьба с целлюлитом как можно скорее принесла видимые результаты, действовать нужно комплексно:
1. Пересмотрите свой рацион. Не имеет смысла соблюдать строгую диету: чтобы избавиться от «апельсиновой корки», снизить вес будет недостаточно. Необходимо еще нормализовать водный баланс в организме и позаботиться о красоте кожи в проблемных зонах. Поэтому диетологи рекомендуют исключить из меню фастфуд, сладости, копченые и соленые блюда, которые провоцируют задержку жидкости в организме (это, к слову, и поможет снизить вес). А вот зеленых овощей и блюд из рыбы жирных сортов, напротив, в рационе должно стать больше: первые богаты калием, который помогает выводить лишнюю жидкость из тканей, вторые - содержат вещества, помогающие сделать кожу гладкой.
2. Обратите внимание на косметические процедуры , которые улучшают микроциркуляцию в проблемных зонах и нормализуют обмен веществ в коже: массажи , обертывания, пилинги . Большинство из них можно провести в домашних условиях, купив самые эффективные ингредиенты (водоросли, мумие, глину) в любой аптеке.
3. Больше двигайтесь и занимайтесь спортом. Это поможет уменьшить жировую прослойку и улучшить кровообращение в проблемных зонах, нарушенное той самой «апельсиновой коркой».
Фитнес против целлюлита: важные моменты
Правильно сочетайте виды нагрузок. Комбинируйте и аэробные, и силовые занятия. «Кардио помогает нам худеть, а силовые тренировки вырисовывают мышечную скульптуру тела и не дают коже обвисать» , - говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Проще говоря, даже если у вас есть жировая прослойка, на мышцах она будет «лежать ровнее».
Силовая нагрузка позволит вам худеть быстрее и тогда, когда из тренажерного зала вы уже давно ушли. «Силовые занятия заставляют мышцы тратить энергию во время тренировки и после нее, а значит, сжигать лишний жир и в состоянии покоя» , - добавляет Виталий Семенов, фитнес-директор клуба «TERRASPORT Коперник».
Лучший фитнес от целлюлита - занятия, которые активно включают в работу нижнюю часть тела. В кардиотренировку можно превратить прыжки со скакалкой , велосипедные прогулки, интенсивную ходьбу , занятия на степах.
Занимайтесь на улице, а не в помещении. Такие тренировки принесут больше пользы в борьбе с целлюлитом и лишним весом. Кислород принимает активное участие в жировом обмене. То есть, скажем, прогулка на велосипеде поможет похудеть быстрее, чем такое же занятие на велотренажере.
Не менее хороши для борьбы с целлюлитом любые тренировки в воде: от обычного плавания до аквааэробики со специальным оснащением. Известное выражение «вода камень точит» применимо и к нашей фигуре. «Вода, которой постоянно нужно будет сопротивляться вашему телу, в буквальном смысле массирует верхние ткани, а значит, усиливает эффект» , - отмечает Ольга Кочетова.
Силовой блок вы можете составить сами, выбрав для себя 10-15 упражнений на нижнюю часть тела - подойдут любые выпады, приседания, махи ногами. За основу можно взять один из комплексов , о которых мы писали раньше.
Обратите внимание на режим занятий. Улучшить кровообращение, важное для борьбы с целлюлитом, помогут интервальные тренировки . «Чередуя работу в высокоинтенсивном и среднем , вы заставите свой организм потреблять больше кислорода, то есть сожжете больше калорий и ускорите обменные процессы» , - советует Виталий Семенов, фитнес-директор клуба «Terrasport Коперник».
Не пропускайте занятия. Одной силовой и одной кардиотренировки в неделю для избавления от целлюлита будет недостаточно. «Идеальный вариант - 4-5 тренировок в неделю, из которых 3 силовых и 2-3 аэробных, - отмечает Ольга Кочетова. - При этом лучше сначала выполнить силовой комплекс, а после заняться кардио».
Видимого результата можно достичь примерно через месяц-полтора регулярных занятий и правильной диеты. То есть уже в середине лета сможете увидеть, что кожа в проблемных зонах стала более гладкой и упругой. А это, согласитесь, достойный повод взяться за «корку» прямо сейчас.
ღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღ Добрый день, девочки! ღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღ
Данный отзыв готовила больше года, тщательно собирала фото и информацию. Теперь я готова вам рассказать о своих действенных методах.
Итак, 5 этапов в борьбе за упругую кожу.
1) Питание.
Ну наверное ни для кого не секрет, что правильное питание очень полезно для здоровья, а также правильно подобранные продукты помогают бороться с целлюлитом и поддерживать вес в нормальном состоянии.
Итак, что следует исключить:
солёное, копчёное, жареное, острое, сладкое, мучное, картофель, кофе, алкоголь.
Что разрешено:
овощи и фрукты, творог, рыба, зелень, листовой салат, хлеб из муки грубого помола, крупы.
Лично я особо не придерживаюсь никаких диет, то что есть не рекомендуется я и так не люблю, и моё каждодневное меню в основном состоит из блюд приготовленных на пару (или запеченных) плюс салатики из свежих овощей, каши и фрукты.
Поэтому правильное питание для меня это мой обычный режим.
Единственное от чего мне сложно отказаться - это сладкое (ну люблю я его). Но моей фигуре это не сильно вредит, я могу спокойно съесть и кусок торта и сладкий десертик в кафе и вкусную булочку. Если уж я замечаю, что я переборщила, то на несколько дней просто исключаю все сладости и фигура вновь приходит в норму.
И естественно я вообще не употребляю алкоголь и сигареты.
2) Физические нагрузки, спорт.
Все знают, что движение это жизнь. И естественно спорт тоже очень важен в борьбе за красивую фигуру, но если честно, то я большая лентяйка и со спортом вообще не дружу. Даже 10-ти минутные каждодневные упражнения для бедер и ягодиц для меня превращаются в пытку.
А для борьбы с целлюлитом спорт очень даже важен, особенно такой вид спорта как:
плавание, велосипед, лыжи, коньки, ролики, ходьба, баскетбол, танцы.
Думаю каждая из этого списка сможет найти то занятие, которое ей бы пришлось по душе, лично мне катание на коньках (зимой) и на роликах (летом) только доставляют удовольствие, особенно коньки (катаюсь на них с детства). А велосипед вообще называют "убийца" целлюлита, поэтому в прошлом году мы с мужем купили себе по велосипеду и теперь всё лето я и наслаждаюсь красотами природы и в то же время борюсь с целлюлитом.
Также хочу отметить ходьбу. Если в жизни вы мало ходите, то альтернативой может стать Беговая дорожка. Она отлично меня выручает в те дни, когда на улицу либо некогда выйти, либо если зимой стоят сильные морозы и гулять просто не хочется.
Также для меня стало открытием Ходьба по лестнице. Такой вид спорта отлично подтягивает бедра и ягодицы. Специально я конечно не бегаю по лестнице как угорелая, но когда я приезжаю в гости к родителям (которые живут на 9 этаже), то поднимаюсь я не на лифте...а по лестнице. И с каждым разом замечаю как мои бедра становятся всё более упругими.
А теперь хочу показать несколько упражнений, которые я выполняю:
1) Упражнения для внешней поверхности бедер.
2) Упражнения для внутренней поверхности бедер.
3) Упражнения для ягодиц.
3) Водные процедуры.
Ну здесь важным этапом является принятие ванны с добавлением в воду соли или других помощников. Это могут быть эфирные масла или экстракты водорослей.
Такая процедура укрепляет сосуды и улучшает кровообращение.
Но сейчас у меня нет возможности принимать ванны, и поэтому я лишь обхожусь контрастным душем, который всё также хорошо укрепляет сосуды и помогает бороться с целлюлитом.
Начинаю я всегда с теплой воды, затем резко горячую (но не кипяток), а потом резко холодную. И так чередую несколько раз. Заканчивать нужно всегда холодной водой.
4) Косметические средства.
Существует много способ и косметических продуктов для борьбы с целлюлитом. Я пробовала и обертывания, и мёд, и скрабирование, и массаж.
Самым действенным для меня остается массаж (о нём чуть позже).
Мёд в принципе хорошо влияет на целлюлит, но возиться с ним не каждый раз хочется.
Обертывания я тоже пробовала, но для меня они оказались не очень эффективными и очень муторными процедурами, да к тому же они могут сильно навредить здоровью.
Скрабирование я считаю одним из важных косметических этапов в борьбе с целлюлитом. Абсолютно не важно какой это будет скраб: покупной или самодельный, главное это эффект.
Из покупных скрабов я пробовала:
А также мне нравится делать кофейный скраб самой.
Вот рецептик: молотый кофе, мёд, масло (я брала Масло АВОКАДО.), эфирное масло (грейпфрут, лимон)
Скраб я наношу на чистую влажную кожу и массирую пару минут. Затем смываю водой. После этого наношу либо антицеллюлитный крем, либо масло для массажа.
Кстати, антицеллюлитные крема пусть полностью не избавят Вас от целлюлита, но помогут подтянуть кожу и придать ей тонус и упругость.
Ещё очень хорошим средством для упругости кожи является масло Какао. Его нужно растопить и втирать в проблемные места. Я его применяю и для рук, и для живота.
5) Массаж.
Массаж - это важнейший этап в борьбе с целлюлитом.
Есть несколько видов массажей (вакуумный, салонный, домашний), всё зависит от количества денег и свободного времени. Лично я предпочитаю делать массаж дома с помощью масла и рукавички.
После очищения кожи, после использования скраба я наношу антицеллюлитное масло и начинаю масировать проблемные зоны. Сначала легкими движениями, похлопываниями, немножко кулачками прорабатываю, а потом перехожу к варежке и массирую до тех пор, пока кожа не начнет краснеть (около 5 минут на каждый участок).
Затем я вытираю остатки масла бумажным полотенцем. ВАЖНО: если масло содержит в составе жгучие ингредиенты его лучше смыть!
Массаж я начинаю делать снизу вверх.
Внутреннюю поверхность бедра слегка массирую руками (ни в коем случае не массируйте её массажером), так как в этой части находятся лимфоузлы и их можно повредить. Легкий, плавный массаж руками для этой зоны в самый раз.
Внешнюю поверхность бедра я массирую снизу вверх круговыми движениями.
Ягодицы также массирую круговыми движениями.
Выглядеть хорошо и оставаться стройной мечтает каждая из женщин. Но вот целлюлит способен все испортить. В наше время уже можно встретить не только тучных людей с избытком веса, которых преследует целлюлит. С такой проблемой сталкиваются даже девушки до 20 лет. А все из-за наших современных продуктов, малоподвижного образа жизни и, немаловажное, это генетическая предрасположенность. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, помощником будет диета от целлюлита, а вот лучшим другом - спорт от целлюлита.
Заниматься спортом полезно не только когда возникла проблема, связанная с целлюлитом, а на протяжении всей жизни. Спорт - это молодость, подвижность и минимум болезней . Физические упражнения всегда полезны, но вот какой именно вид спорта выбрать, чтоб помог бороться с жирком, требуется проконсультироваться с тренером. всегда выступает самым первым борцом. Прежде всего, тщательно нужно выбирать тот вид спорта, когда питание остается неизменным и не приносит пользу организму.
Целлюлит и спорт - это как единое целое! Но будет он на вашей стороне лишь в том случае, если вы будете уделять ему внимание несколько раз в неделю и уберете с рациона все «искусственные» продукты, которые наносят вред вашему здоровью. Если продолжать все в том же духе, тогда вряд ли спорт или что-то другое поможет.
Для лучшего и положительного результата необходимо делать все правильно. Убирайте смело вредные продукты, уберите алкоголь, сидячо-лежачий образ жизни. После того, как будет соответствующим рацион и образ жизни, можно приступать и к спорту. Физическая нагрузка будет избавлять организм от жира, целлюлита и нагонять мышечную массу. Тело станет стройнее, подтянутей и без «свисания» со всех сторон. Помогает спорт от целлюлита лишь тем, кто действительного этого хочет и прикладывает максимум усилий.
Чтоб бороться с целлюлитом, нужно уделять не только внимание спорту и диете, но также включить в комплекс массаж и разнообразные дополнительные средства по уходу за кожей (антицеллюлитное средство), которые будут избавлять организм от накопившегося жира. Если все собрать воедино и правильно, тогда будет польза и отсутствие пустой траты не только времени, но и денег.
Появление целлюлита зависит от вас. Этот далеко не косметическая проблема. Как только мышечная масса не в тонусе и ей не хватает физической нагрузки, она начинает ослабевать тем самым нагоняя под кожу жировые отложения.
Вид спорта в борьбе с целлюлитом
Видов спорта много, но подобрать требуется тот, что будет помогать сжигать подкожный накопившийся жир.
В борьбе с целлюлитом можно использовать аэробику. Она подходит тем, кто борется с лишним весом. Но при этом, на все 100% не будет эффективной против целлюлита. Лишь силовые упражнения способны победить вашу проблему. Для большей вероятности того, что целлюлит будет побежден, стоит уделять внимание по отдельности каждой группе мышц. Для борьбы с целлюлитом следует выбирать такие виды спорта, как плаванье, езда на велосипеде или велотренажере, бег трусцой, бодифлекс или калланетика.
Если нет времени ходить по тренажерным залам, тогда в свой ежедневный рацион следует обязательно включить:
- Прыжки со скакалкой не менее 10 минут
- Приседания. Начинать нужно с 30 приседаний, после увеличивать до 150 таких приседаний в день.
Польза от плаванья
От плаванья нет большой нагрузки, но польза просто сумасшедшая. Бережное отношение к суставам помогает проводить тренировки в любом возрасте. Самым полезным плаваньем считается в море. Соленая вода, в которой содержаться природные соли, чем-то напоминает массаж всего тела. Это идеальный способ для тех, кто хочет похудеть и избавиться от целлюлита . Даже в профилактических целях он подходит тем, кто склонен к полноте, имеет плохой обмен веществ, ведет неподвижный образ жизни.
Спасет от целлюлита спорт. Чем раньше начать заниматься физическими упражнениями, тем можно продлить себе жизнь в молодом и спортивном теле.
Во время плаванья задействованы все группы мышц. С помощью такого вида спорта, будет укрепляться лимфатическая, вегетативная, сердечно-сосудистая системы, стимуляция газообмена в легких. Также, будет укрепляться иммунная система. А это немаловажный фактор, особенно в нашем сумасшедшем мире. Для ускорения обмена веществ, стоит поплавать на протяжении 30 минут. Сжечь удастся более чем 400 кал. Если вы отличный пловец, потратить придется 25% своей энергии, чем это могут сделать люди, занимающиеся бегом.
Аквааэробика или акватренировка борется с целлюлитом
Вода - это народный целитель! Но вот, к сожалению, не все воспринимают ее на подобающем уровне. Одни не любят воду из-за страха, другие потому, что не умеют плавать и лишь единицы понимают, насколько она является целительной.
Спорт при целлюлите является необходимым, так как он способен разбивать жировые отложения и подкожный жирок. Акватренировка - это вид тренировки, которая проводится в воде. В таком виде спорта не обязательно плавать, главное упражнения в воде. Жира сжигается намного больше, чем, если бы вы занялись бегом. Во время таких тренировок тонизируются мышцы, кожа, начинает лучше стимулировать кровоток. Упражнения при акватренировке напоминают массаж всего тела. Вода является антицеллюлитным средством при борьбе с ним. Образовавшиеся бугорки и ямочки из-за целлюлита будут разглаживаться. Мышцы, суставы укрепляются и становятся гибкими и эластичными.
Калланетика борется с целлюлитом
Посидеть на диете полезно, но это лишь кратковременное явление. Зато физических упражнений тело требует ежедневно. Калланетика - это комплекс физических упражнений. Во время такой гимнастики будут работать все группы мышц. Для получения большего эффекта и потребуется диета, но ни как не наоборот. Уделять вниманию такой гимнастики следует два-три раза в неделю. Достаточно будет одного часа. Но тем, кто не привык к физическим упражнениям и нагрузкам, время можно по началу сократить. После постепенно увеличивать тренировку. Можно даже разбить нагрузку новичкам на 4 раза в неделю по 15-20 минут.
Избавиться и как можно быстрее хочется от целлюлита и спорт в этом будет первым и основным помощником. Калланетика несет пользу для всего организма, а не по отдельности. С помощью калланетики будет польза:
- Уменьшение в весе
- Минус в размере тела
- Улучшенная осанка
- Идеальный мышечный рельеф
- Нормализуется обмен веществ
Во время тренировок калланетикой будет задействовано все тело. Упражнения полезны, в принципе всем, но все-таки есть противопоказания:
- Астматикам запрещается использовать данный вид гимнастики
- Сердечникам запрещено
- Страдающим на сердечно-сосудистые заболевания
- Прошло менее года после операции
- Заболевание, связанное с позвоночником
- Варикоз
Бодифлекс - враг целлюлиту
Если вы уже созрели для спорта и задумываетесь, какой спорт от целлюлита вам подойдет, тогда попробовать стоит бодифлекс. Программа упражнений не сложная, но довольно таки эффективная. Прежде всего, с ней можно подтянуть свои дрябленькие и обвисшие мышцыки. Похудеть тоже удастся с таким упражнениями, можете не сомневаться.
Вы можете и другой выбрать вид спорта при целлюлите. Но если хочется наверняка сбросить замучившие вас килограммы, тогда бодифлекс как раз является верным товарищем. С его помощью за короткое время можно похудеть и придать телу стройности, мышцам подтянутости. Ваш привычный размер уменьшится на 2-4 размера. Еще ни у кого от спорта целлюлит не оставался на проблемных месте. Он обязательно будет исчезать. Для этого потребуются регулярные тренировки и правильное питание. Жир будет сжигаться в короткие сроки. И сами не успеете оглянуться, как вы уже в прекрасной форме. Дополнительный заряд энергии вам будет обеспечен.
Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?
Как выглядит целлюлит и почему он появляется
Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.
Различают четыре стадии целлюлита:
- На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
- На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
- На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
- Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.
Стадии «апельсиновой корки» на фото
Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность
Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.
Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит
- Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
- Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
- Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
- (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.
Варианты занятий, которые помогают
Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, ). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.
Силовые в тренажёрном зале
Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.
Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.
Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений
Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно
Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.
Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.
Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения
Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.
Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц
Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.
Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.
Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)
Упражнение подкачает заднюю часть бедра
Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.
Как правильно подобрать рабочий вес для них
В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.
Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.
Что можно делать в домашних условиях
Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.
Выпады помогут избавиться от дряблости
Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Делайте выпады поочередно на каждую ногу
Приседания-плие
Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Плие - упражнение балерин
Подъём согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.
Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра
Поднимание прямой ноги
Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра
Махи ногой вверх лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.
Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра
Махи вперёд
Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер
Подъём таза из положения лёжа
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.
Упражнение подкачивает ягодицы
Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.
Кардиотренировки в зале и дома
При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.
Хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.
Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение
Верховая езда
Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.
Степпер и степ-аэробика
Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.
Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням
Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.
Эллиптический и велотренажёры
Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.
Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.
Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи
Бег и спортивная ходьба
Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!
Прыжки через скакалку
Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.
Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)
Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.
Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.
Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.
Комплекс упражнений на растяжку
В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.
Основные правила и меры предосторожности для начинающих
Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.
Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:
- реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
- стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
- беременность;
- с осторожностью при гипертонии;
- при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.
Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Для внутренней поверхности бедра
Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.
Упражнение поможет сесть на шпагат
Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.
От этого упражнения недалеко до шпагата
Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.
Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра
Для передней
Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.
Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра
Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Как сесть на шпагат начинающим (видео)
Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.
